擊破謠言！原來「膽固醇高的兇手不是蛋」新的矛頭指向它 2020-07-15

資料來源:2020年07月14日早安健康

膽固醇是哪裡來的？

膽固醇的原料是是乙醯輔脢A （醯，音「西」；脢，音「沒」）我們吃進肚子的東西，經過「消化」後，會在腸胃道內變成各式各樣的小分子，這些小分子會被吸收，經心血管系統的輸送，抵達各個細胞內。在細胞內，這些小分子會經過一連串的「變身」，並在變身的過程中逐步釋放能量供給細胞使用。而乙醯輔脢A，就是變身過程中一個關鍵的型態，也是合成膽固醇重要原料。乙醯輔脢A，會再被細胞製造成膽固醇。這些由細胞「自行製造」的膽固醇，佔人體內總膽固醇的70％以上，而經由飲食直接攝取的膽固醇，只占不到 30％。所以，為什麼即使有人不吃肉、不吃蛋、不喝牛奶，還是膽固醇偏高？就是因為絕大多數的膽固醇，是由人體自行製造的緣故。那人體為什麼要製造膽固醇呢？因為膽固醇是我們細胞的外衣：「細胞膜」的重要組成原料。沒有了膽固醇，細胞膜的功能就會失常，連帶細胞也會受損、死亡。為什麼紅麴可以降血脂肪？紅麴，或稱「紅糟」，為釀造紅露酒時所產生的酒糟，由紅麴米中的紅麴菌發酵而成。美國《臨床營養學期刊》在一九九九年2月發表一篇報導，經過人體試驗，每人每天吃2.4克紅麴粉，8週後壞膽固醇明顯降低，證實紅麴確實可以協助降低壞膽固醇。紅麴可以降低血脂肪的主因在於，紅麴菌當中，含有膽固醇合成抑制劑「紅麴菌素K」，能夠抑制膽固醇的生成，達到減少膽固醇的目的。目前行政院衛生福利部認證的「降血脂類」保健食品中，有不少就是以此為功效成份。

吃雞蛋不用怕膽固醇，美衛生部：問題出在糖

長久以來我們被教導的飲食建議中，經常包含「少吃膽固醇」這一項，例如蛋黃就經常成為箭靶，現在蛋終於可以翻身了。美國衛生部發佈的最新版飲食指南，首次明白指出現代人飲食最大的危機是添加在食物裡的糖分，而不是膽固醇。根據這版食指南，每天喝一罐可樂就差不多到達建議量，其他糖都不要再吃了。飲食中添加糖的來源

軟性飲料	47%
點心、甜食	31%
穀類	8%
混合食材的食物（披薩等）	6%
乳製品	4%
其他	4%

註：軟性飲料包含可樂、非純果汁、咖啡、茶、運動飲料、能量飲料等。與前一版飲食指南相較，新版不再計算膽固醇在食物中的比例，而且將矛頭指向它！繼續看下一頁就知道為什麼

應注意加工食品添加糖「2015到2020年美國人飲食指南」中，建議每個人每天的添加糖攝取量，不要超過每天攝取熱量的 10％，如果以兩千大卡為單位換算，10％的熱量大約等於每天12茶匙糖。根據這項建議，一罐可樂大約 10茶匙糖，一天喝一罐就差不多了。所謂添加糖是指食品在製作過程中加入的糖分，例如蛋糕點心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等，食材中如果本身就的黑糖等，食材中如果本身就有糖的甜味，例如蘋果、牛奶、葡萄乾（葡萄本身就是甜的，無須另加糖），不是所謂的添加糖。

來自食物的膽固醇影響不大

與前一版飲食指南相較，新版不再計算膽固醇在食物中的比例。過去飲食指南建議每天膽固醇攝取量換算起來大約兩個雞蛋，但現在，新版指南認為吃雞蛋沒有關係，因為科學研究顯示，吃多少膽固醇跟血液中的膽固醇沒有必然關係，遺傳基因的影響還比較大。不過他們也指出，這不代表就應該吃很多肉與蛋，即使是一般認為較為健康的瘦的紅肉或家禽肉。至於飽和脂肪、鹽與精製澱粉食物也要少吃，要多吃蔬果、全穀類、海鮮與乳製品。雖然新版美國飲食指南將矛頭指向食品中的添加糖，但值得注意的是，食物本身的糖分或是澱粉類食物也都是糖，因此選擇高營養素低升糖指數的食物，是比美國飲食指南還要更進一步的健康策略。食材高微量營養素密度

食材	營養素密度	升糖指數（GI)
柳丁	98	40
小黃瓜	87	23
豆腐	82	42
豆類	71	77
蘋果	53	40
玉米	45	56
燕麥粥	36	55
蛋	31	30
香蕉	30	63

食材	營養素密度	升糖指數（GI)
全麥麵包	30	62
馬鈴薯	28	87
腰果	27	27
雞胸肉	24	45
白麵包	17	82
玉米片	7	75
可樂	1	53
羽衣甘藍	1000	3
水田芥	1000	極低

食材	營養素密度	升糖指數（GI)
大白菜	865	23
菠菜	707	15
蘿蔓萵苣	510	15
胡蘿蔔 / 汁	458	37
高麗菜	434	26
綠花椰菜	340	25
白花椰菜	315	26
蘑菇	238	24
紅甜椒	265	17