首页 > 动态消息 > 2020年媒体报导 > 击破谣言!原来「胆固醇高的凶手不是蛋」新的矛头指向它 2020-07-15
资料来源:2020年07月14日 早安健康
胆固醇是哪里来的?
胆固醇的原料是是乙醯辅脢A (醯,音「西」;脢,音「没」)我们吃进肚子的东西,经过「消化」后,会 在肠胃道内变成各式各样的小分子,这些小分子会被吸收,经心血管系统的输送,抵达各个细胞内。在细胞内,这些小分子会经过一连串的「变身」,并在变身的过程中逐步释放能量供给细胞使用。而乙醯辅脢A,就是变身过程中一个关键的型态,也是合成胆固醇重要原料。乙醯辅脢A,会再被细胞制造成胆固醇。这些由细胞「自行制造」的胆固醇,占人体内总胆固醇的70%以上,而经由饮食直接摄取的胆固醇,只占不到 30%。所以,为什么即使有人不吃肉、不吃蛋、不喝牛奶,还是胆固醇偏高?就是因为绝大多数的胆固醇,是由人体自行制造的缘故。那人体为什么要制造胆固醇呢?因为胆固醇是我们细胞的外衣:「细胞膜」的重要组成原料。没有了胆固醇,细胞膜的功能就会失常,连带细胞也会受损、死亡。为什么红麴可以降血脂肪?红麴,或称「红糟」,为酿造红露酒时所产生的酒糟,由红麴米中的红麴菌发酵而成。美国《临床营养学期 刊》在一九九九年2月发表一篇报导,经过人体试验,每人每天吃2.4克红麴粉,8周后坏胆固醇明显降低,证实红麴确实可以协助降低坏胆固醇。红麴可以降低血脂肪的主因在於,红麴菌当中,含有胆固醇合成抑制剂「红麴菌素K」,能够抑制胆固醇的生成,达到减少胆固醇的目的。目前行政院卫生福利部认证的 「降血脂类」保健食品中,有不少就是以此为功效成份。
吃鸡蛋不用怕胆固醇,美卫生部:问题出在糖
长久以来我们被教导的饮食建议中,经常包含「少吃胆固醇」这一项,例如蛋黄就经常成为箭靶,现在蛋终於可以翻身了。美国卫生部发布的最新版饮食指南,首次明白指出现代人饮食最大的危机是添加在食物里的糖分,而不是胆固醇。根据这版食指南,每天喝一罐可乐就差不多到达建议量,其他糖都不要再吃了。饮食中添加糖的来源
软性饮料 | 47% |
点心、甜食 | 31% |
谷类 | 8% |
混合食材的食物(披萨等) | 6% |
乳制品 | 4% |
其他 | 4% |
注:软性饮料包含可乐、非纯果汁、咖啡、茶、运动饮料、能量饮料等。与前一版饮食指南相较,新版不再计算胆固醇在食物中的比例,而且将矛头指向它!继续看下一页就知道为什么
应注意加工食品添加糖「2015到2020年美国人饮食指南」中,建议每个人每天的添加糖摄取量,不要超过每天摄取热量的 10%,如果以两千大卡为单位换算,10%的热量大约等於每天12茶匙糖。根据这项建议,一罐可乐大约 10茶匙糖,一天喝一罐就差不多了。所谓添加糖是指食品在制作过程中加入的糖分,例如蛋糕点心加入的白糖、锉冰淋上的黑糖等,食材中如果本身就的黑糖等,食材中如果本身就有糖的甜味,例如苹果、牛奶、葡萄干(葡萄本身就是甜的,无须另加糖),不是所谓的添加糖。
来自食物的胆固醇影响不大
与前一版饮食指南相较,新版不再计算胆固醇在食物中的比例。过去饮食指南建议每天胆固醇摄取量换算起来大约两个鸡蛋,但现在,新版指南认为吃鸡蛋没有关系,因为科学研究显示,吃多少胆固醇跟血液中的胆固醇没有必然关系,遗传基因的影响还比较大。不过他们也指出,这不代表就应该吃很多肉与蛋,即使是一般认为较为健康的瘦的红肉或家禽肉。至於饱和脂肪、盐与精制淀粉食物也要少吃,要多吃蔬果、全谷类、海鲜与乳制品。虽然新版美国饮食指南将矛头指向食品中的添加糖,但值得注意的是,食物本身的糖分或是淀粉类食物也都是糖,因此选择高营养素低升糖指数的食物,是比美国饮食指南还要更进一步的健康策略。食材高微量营养素密度
食材 | 营养素密度 | 升糖指数(GI) |
柳丁 | 98 | 40 |
小黄瓜 | 87 | 23 |
豆腐 | 82 | 42 |
豆类 | 71 | 77 |
苹果 | 53 | 40 |
玉米 | 45 | 56 |
燕麦粥 | 36 | 55 |
蛋 | 31 | 30 |
香蕉 | 30 | 63 |
食材 | 营养素密度 | 升糖指数(GI) |
全麦面包 | 30 | 62 |
马铃薯 | 28 | 87 |
腰果 | 27 | 27 |
鸡胸肉 | 24 | 45 |
白面包 | 17 | 82 |
玉米片 | 7 | 75 |
可乐 | 1 | 53 |
羽衣甘蓝 | 1000 | 3 |
水田芥 | 1000 | 极低 |
食材 | 营养素密度 | 升糖指数(GI) |
大白菜 | 865 | 23 |
菠菜 | 707 | 15 |
萝蔓莴苣 | 510 | 15 |
胡萝卜 / 汁 | 458 | 37 |
高丽菜 | 434 | 26 |
绿花椰菜 | 340 | 25 |
白花椰菜 | 315 | 26 |
蘑菇 | 238 | 24 |
红甜椒 | 265 | 17 |
食材 | 营养素密度 | 升糖指数(GI) |
番茄 | 186 | 30 |
草莓 | 182 | 20 |
蓝莓 | 132 | 44 |
葡萄 | 119 | 59 |
洋葱 | 109 | 30 |
参考资料:《这样吃!糖尿病消失了!》《营养师 & 糖尿病医师的降血糖速效饮食》(大树林)、《不被糖尿病杀死的 57 个方法》(台湾广厦)等