首頁 ﹥ 動態消息 > 2020年媒體報導 > 擊破謠言!原來「膽固醇高的兇手不是蛋」新的矛頭指向它 2020-07-15
資料來源:2020年07月14日 早安健康
膽固醇是哪裡來的?
膽固醇的原料是是乙醯輔脢A (醯,音「西」;脢,音「沒」)我們吃進肚子的東西,經過「消化」後,會 在腸胃道內變成各式各樣的小分子,這些小分子會被吸收,經心血管系統的輸送,抵達各個細胞內。在細胞內,這些小分子會經過一連串的「變身」,並在變身的過程中逐步釋放能量供給細胞使用。而乙醯輔脢A,就是變身過程中一個關鍵的型態,也是合成膽固醇重要原料。乙醯輔脢A,會再被細胞製造成膽固醇。這些由細胞「自行製造」的膽固醇,佔人體內總膽固醇的70%以上,而經由飲食直接攝取的膽固醇,只占不到 30%。所以,為什麼即使有人不吃肉、不吃蛋、不喝牛奶,還是膽固醇偏高?就是因為絕大多數的膽固醇,是由人體自行製造的緣故。那人體為什麼要製造膽固醇呢?因為膽固醇是我們細胞的外衣:「細胞膜」的重要組成原料。沒有了膽固醇,細胞膜的功能就會失常,連帶細胞也會受損、死亡。為什麼紅麴可以降血脂肪?紅麴,或稱「紅糟」,為釀造紅露酒時所產生的酒糟,由紅麴米中的紅麴菌發酵而成。美國《臨床營養學期 刊》在一九九九年2月發表一篇報導,經過人體試驗,每人每天吃2.4克紅麴粉,8週後壞膽固醇明顯降低,證實紅麴確實可以協助降低壞膽固醇。紅麴可以降低血脂肪的主因在於,紅麴菌當中,含有膽固醇合成抑制劑「紅麴菌素K」,能夠抑制膽固醇的生成,達到減少膽固醇的目的。目前行政院衛生福利部認證的 「降血脂類」保健食品中,有不少就是以此為功效成份。
吃雞蛋不用怕膽固醇,美衛生部:問題出在糖
長久以來我們被教導的飲食建議中,經常包含「少吃膽固醇」這一項,例如蛋黃就經常成為箭靶,現在蛋終於可以翻身了。美國衛生部發佈的最新版飲食指南,首次明白指出現代人飲食最大的危機是添加在食物裡的糖分,而不是膽固醇。根據這版食指南,每天喝一罐可樂就差不多到達建議量,其他糖都不要再吃了。飲食中添加糖的來源
軟性飲料 | 47% |
點心、甜食 | 31% |
穀類 | 8% |
混合食材的食物(披薩等) | 6% |
乳製品 | 4% |
其他 | 4% |
註:軟性飲料包含可樂、非純果汁、咖啡、茶、運動飲料、能量飲料等。與前一版飲食指南相較,新版不再計算膽固醇在食物中的比例,而且將矛頭指向它!繼續看下一頁就知道為什麼
應注意加工食品添加糖「2015到2020年美國人飲食指南」中,建議每個人每天的添加糖攝取量,不要超過每天攝取熱量的 10%,如果以兩千大卡為單位換算,10%的熱量大約等於每天12茶匙糖。根據這項建議,一罐可樂大約 10茶匙糖,一天喝一罐就差不多了。所謂添加糖是指食品在製作過程中加入的糖分,例如蛋糕點心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等,食材中如果本身就的黑糖等,食材中如果本身就有糖的甜味,例如蘋果、牛奶、葡萄乾(葡萄本身就是甜的,無須另加糖),不是所謂的添加糖。
來自食物的膽固醇影響不大
與前一版飲食指南相較,新版不再計算膽固醇在食物中的比例。過去飲食指南建議每天膽固醇攝取量換算起來大約兩個雞蛋,但現在,新版指南認為吃雞蛋沒有關係,因為科學研究顯示,吃多少膽固醇跟血液中的膽固醇沒有必然關係,遺傳基因的影響還比較大。不過他們也指出,這不代表就應該吃很多肉與蛋,即使是一般認為較為健康的瘦的紅肉或家禽肉。至於飽和脂肪、鹽與精製澱粉食物也要少吃,要多吃蔬果、全穀類、海鮮與乳製品。雖然新版美國飲食指南將矛頭指向食品中的添加糖,但值得注意的是,食物本身的糖分或是澱粉類食物也都是糖,因此選擇高營養素低升糖指數的食物,是比美國飲食指南還要更進一步的健康策略。食材高微量營養素密度
食材 | 營養素密度 | 升糖指數(GI) |
柳丁 | 98 | 40 |
小黃瓜 | 87 | 23 |
豆腐 | 82 | 42 |
豆類 | 71 | 77 |
蘋果 | 53 | 40 |
玉米 | 45 | 56 |
燕麥粥 | 36 | 55 |
蛋 | 31 | 30 |
香蕉 | 30 | 63 |
食材 | 營養素密度 | 升糖指數(GI) |
全麥麵包 | 30 | 62 |
馬鈴薯 | 28 | 87 |
腰果 | 27 | 27 |
雞胸肉 | 24 | 45 |
白麵包 | 17 | 82 |
玉米片 | 7 | 75 |
可樂 | 1 | 53 |
羽衣甘藍 | 1000 | 3 |
水田芥 | 1000 | 極低 |
食材 | 營養素密度 | 升糖指數(GI) |
大白菜 | 865 | 23 |
菠菜 | 707 | 15 |
蘿蔓萵苣 | 510 | 15 |
胡蘿蔔 / 汁 | 458 | 37 |
高麗菜 | 434 | 26 |
綠花椰菜 | 340 | 25 |
白花椰菜 | 315 | 26 |
蘑菇 | 238 | 24 |
紅甜椒 | 265 | 17 |
食材 | 營養素密度 | 升糖指數(GI) |
番茄 | 186 | 30 |
草莓 | 182 | 20 |
藍莓 | 132 | 44 |
葡萄 | 119 | 59 |
洋蔥 | 109 | 30 |
參考資料:《這樣吃!糖尿病消失了!》《營養師 & 糖尿病醫師的降血糖速效飲食》(大樹林)、《不被糖尿病殺死的 57 個方法》(台灣廣廈)等