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2020年媒體報導
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擊破謠言!原來「膽固醇高的兇手不是蛋」新的矛頭指向它 4

資料來源:2020年07月14日 早安健康

 

膽固醇是哪裡來的?

膽固醇的原料是是乙醯輔脢A (醯,音「西」;脢,音「沒」)我們吃進肚子的東西,經過「消化」後,會 在腸胃道內變成各式各樣的小分子,這些小分子會被吸收,經心血管系統的輸送,抵達各個細胞內。在細胞內,這些小分子會經過一連串的「變身」,並在變身的過程中逐步釋放能量供給細胞使用。而乙醯輔脢A,就是變身過程中一個關鍵的型態,也是合成膽固醇重要原料。乙醯輔脢A,會再被細胞製造成膽固醇。這些由細胞「自行製造」的膽固醇,佔人體內總膽固醇的70%以上,而經由飲食直接攝取的膽固醇,只占不到 30%。所以,為什麼即使有人不吃肉、不吃蛋、不喝牛奶,還是膽固醇偏高?就是因為絕大多數的膽固醇,是由人體自行製造的緣故。那人體為什麼要製造膽固醇呢?因為膽固醇是我們細胞的外衣:「細胞膜」的重要組成原料。沒有了膽固醇,細胞膜的功能就會失常,連帶細胞也會受損、死亡。為什麼紅麴可以降血脂肪?紅麴,或稱「紅糟」,為釀造紅露酒時所產生的酒糟,由紅麴米中的紅麴菌發酵而成。美國《臨床營養學期 刊》在一九九九年2月發表一篇報導,經過人體試驗,每人每天吃2.4克紅麴粉,8週後壞膽固醇明顯降低,證實紅麴確實可以協助降低壞膽固醇。紅麴可以降低血脂肪的主因在於,紅麴菌當中,含有膽固醇合成抑制劑「紅麴菌素K」,能夠抑制膽固醇的生成,達到減少膽固醇的目的。目前行政院衛生福利部認證的 「降血脂類」保健食品中,有不少就是以此為功效成份。

吃雞蛋不用怕膽固醇,美衛生部:問題出在糖

長久以來我們被教導的飲食建議中,經常包含「少吃膽固醇」這一項,例如蛋黃就經常成為箭靶,現在蛋終於可以翻身了。美國衛生部發佈的最新版飲食指南,首次明白指出現代人飲食最大的危機是添加在食物裡的糖分,而不是膽固醇。根據這版食指南,每天喝一罐可樂就差不多到達建議量,其他糖都不要再吃了。飲食中添加糖的來源

 

軟性飲料 47%
點心、甜食 31%
穀類 8%
混合食材的食物(披薩等) 6%
乳製品 4%
其他 4%

 

 

註:軟性飲料包含可樂、非純果汁、咖啡、茶、運動飲料、能量飲料等。與前一版飲食指南相較,新版不再計算膽固醇在食物中的比例,而且將矛頭指向它!繼續看下一頁就知道為什麼


應注意加工食品添加糖「2015到2020年美國人飲食指南」中,建議每個人每天的添加糖攝取量,不要超過每天攝取熱量的 10%,如果以兩千大卡為單位換算,10%的熱量大約等於每天12茶匙糖。根據這項建議,一罐可樂大約 10茶匙糖,一天喝一罐就差不多了。所謂添加糖是指食品在製作過程中加入的糖分,例如蛋糕點心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等,食材中如果本身就的黑糖等,食材中如果本身就有糖的甜味,例如蘋果、牛奶、葡萄乾(葡萄本身就是甜的,無須另加糖),不是所謂的添加糖。

來自食物的膽固醇影響不大

與前一版飲食指南相較,新版不再計算膽固醇在食物中的比例。過去飲食指南建議每天膽固醇攝取量換算起來大約兩個雞蛋,但現在,新版指南認為吃雞蛋沒有關係,因為科學研究顯示,吃多少膽固醇跟血液中的膽固醇沒有必然關係,遺傳基因的影響還比較大。不過他們也指出,這不代表就應該吃很多肉與蛋,即使是一般認為較為健康的瘦的紅肉或家禽肉。至於飽和脂肪、鹽與精製澱粉食物也要少吃,要多吃蔬果、全穀類、海鮮與乳製品。雖然新版美國飲食指南將矛頭指向食品中的添加糖,但值得注意的是,食物本身的糖分或是澱粉類食物也都是糖,因此選擇高營養素低升糖指數的食物,是比美國飲食指南還要更進一步的健康策略。食材高微量營養素密度

食材 營養素密度 升糖指數(GI)
柳丁 98 40
小黃瓜 87 23
豆腐 82 42
豆類 71 77
蘋果 53 40
玉米 45 56
燕麥粥 36 55
31 30
香蕉 30 63

 

 

食材 營養素密度 升糖指數(GI)
全麥麵包 30 62
馬鈴薯 28 87
腰果 27 27
雞胸肉 24 45
白麵包 17 82
玉米片 7 75
可樂 1 53
羽衣甘藍 1000 3
水田芥 1000 極低

 

 

食材 營養素密度 升糖指數(GI)
大白菜 865 23
菠菜 707 15
蘿蔓萵苣 510 15
胡蘿蔔 / 汁 458 37
高麗菜 434 26
綠花椰菜 340 25
白花椰菜 315 26
蘑菇 238 24
紅甜椒 265 17



食材 營養素密度 升糖指數(GI)
番茄 186 30
草莓 182 20
藍莓 132 44
葡萄 119 59
洋蔥 109 30

 

參考資料:《這樣吃!糖尿病消失了!》《營養師 & 糖尿病醫師的降血糖速效飲食》(大樹林)、《不被糖尿病殺死的 57 個方法》(台灣廣廈)等