首页 ＞ 动态消息 > 2018年媒体报导 > 洪兰：吃对、睡饱、多动，让记忆力更好 2018-10-05

作者 ： 洪兰/图片来源 ： shutterstock 

我在马来西亚侨教时，在电视上看到总理马哈地演讲，他的声音宏亮，背很挺，走路不蹒跚，一点不像92岁的老人。罗马哲学家、政治家西塞罗说：「很多老人无法执行任务、负担责任，或发挥生活上的功能，不是因为他们年老，而是恶劣的健康情况阻止了他们行动。」可见只要身体健康，老人一样可以做很多事。

马克吐温说：「皱纹只是告诉你，这里曾经有过笑容。」非洲之父史怀哲也说：「快乐不过就是身体健康、记忆不好而已。」其实记不得很多事，心情可能更好些。

年老毋须恐惧，它是人生的一个阶段，有生必有死。研究发现森林大火是大自然的世代交替，老树不死，新树长不出来，因为没有空间；尤其很多新树的种子需要大火烤过才爆开。老不可怕，怕的是没有好好过一生。

研究发现老人记忆不好有3个原因，只要找出原因去改善，不必每天猛吞大脑保健丸（保健的第一个原则是：凡是不该进入身体的东西就不要进入）。

研究说记忆开始衰退时，先确定自己有没有做到3件事：
1.睡眠足不足？
我们在熟睡后，大脑会分泌血清张力素、正肾上腺素和生长激素，前两者跟记忆有关，生长激素可以修补血管内壁的损伤，减少脑病变风险。正肾上腺素尤其重要，实验者把掌管记忆的胆硷细胞泡在正肾上腺素中，它就活得比较长；把受到类淀粉蛋白侵害的脑神经细胞泡在正肾上腺素中，细胞伤害就减轻很多，正肾上腺素是阿兹海默症的解毒剂。

美国芝加哥大学研究追踪165名80岁以上老人6年，发现他们大脑中分泌正肾上腺素的蓝斑核神经元的密度愈高，愈能减缓认知退化。也就是说，大脑中制造正肾上腺素的能力，可预测一个80岁老人6年中认知退化的程度。又因为人在学新东西时，正肾上腺素会大量分泌，所以老年人要学新的东西。

老人记忆不好跟他们的睡眠纺锤波（Sleep spindle）比年轻人少了40％有关。研究发现晚上睡觉时，大脑海马回和储存长期记忆的联合区（Association area）之间有大量纺锤波来回，推测是在把白天学习的东西送到长期记忆去储存起来，纺锤波愈少，记忆愈差。

睡眠是大脑做「大扫除」的时间，睡眠时，大脑白天新陈代谢所产生的废物被排出去，所以老人第一要睡得好。

2.运动够不够？
运动时大脑会分泌多巴胺、血清张力素和正肾上腺素，有运动的2岁老鼠（相当於人类80岁）跟6个月的老鼠大脑一样年轻。2006年美国伊利诺大学研究发现，做有氧运动的老人脑中的灰质和白质体积，都比从事伸展运动的老人更多，运动可产生大脑自己衍生的神经滋养因子（BDNF），促进有益蛋白质及荷尔蒙的产生，增进大脑对第一类型胰岛素生长因子的摄取量，血管内皮生长因子（VFGF）及纤维母细胞生长因子（FGF-2）。血清胺和麸胺酸能增加神经之间的连接，固化记忆，尤其是长期记忆。所以自己可以做的事，不要劳烦他人，能动是福。

3.有没有吃对？
马哈地说他只吃七分饱，吃得很清淡。其实药补不如食补，大多数医生推荐地中海型饮食，因为它强调蔬果（一天10份，每份约拳头大）及瘦肉、鱼、蛋、坚果、橄榄油和葡萄酒等大脑工作所需的营养素。

当然最重要的是心情，心情好、活得长才有意义。凡事要操之在己，只要尽了人事就听天命，不要强求。有道是「老骥伏枥，志在千里」，姜子牙不是年过八旬还在帮周文王打天下吗？要像马哈地一样，老当益壮。

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文章出处： 康健杂志239期